Biorytmy
V těle probíhá nepřetržitě řada různých procesů, každý s vlastním cyklem, který se pravidelně opakuje. Tyto cykly, označované jako biorytmy, mohou mít různou délku. Cirkadiánní rytmy jsou konkrétním typem biorytmů s cyklem odpovídajícím přibližně jednomu dni. Slovo „cirkadiánní“ vychází z latinských slov „circa“ – přibližně a „diem“ – den.
Cirkadiánní rytmus
Cirkadiánní rytmus má cyklus trvající zhruba jeden den. Přesněji řečeno, délka cirkadiánního rytmu je 24,2 hodiny, ale může kolísat mezi 23 až 25 hodinami. Tato odchylka od standardních 24 hodin je typická pro biologické systémy. Cirkadiánní rytmy, včetně těch ovlivňujících tělesnou teplotu, vylučování hormonů a spánkový cyklus, mají svůj vnitřní čas, který běží nezávisle na vnějším čase.
Centrální hodiny
Centrální hodiny, nacházející se v mozku v oblasti hypotalamu, jsou známé jako Suprachiasmatická jádra (SCN). Tyto malé párové orgány mají za úkol řídit a synchronizovat cirkadiánní rytmy v těle s časem v okolním prostředí. K tomu potřebují vnější signály, přičemž klíčový je signál světla. Centrální hodiny jsou propojeny s fotoreceptory na sítnici oka, které jsou citlivé na modrou část světelného spektra. Množství dopadajícího modrého světla ovlivňuje signál o aktuálním čase v okolí.
Poruchy cirkadiánního systému
V těchto případech se melatoninem pravidelně pomáhá synchronizovat s vnějším dnem. Pracovníci ve směnném provozu a jednotlivci s nepravidelným denním režimem mohou mít volnější běh svých vnitřních hodin a mohou zažívat problémy s únavou, poruchami spánku a sníženou výkonností.
Jet lag po přeletu více časovými pásmy představuje další příklad narušení cirkadiánních rytmů. Časté cestování může vyvolat nesoulad mezi vnitřním a vnějším časem, což může trvat několik dní a projevovat se různými symptomy, jako jsou vyčerpání, bolesti hlavy, dezorientace nebo problémy se spánkem.
Odborné publikace také diskutují o možných souvislostech mezi narušením cirkadiánního systému a metabolickými poruchami, jako jsou obezita nebo cukrovka.
Tipy pro udržení zdravého cirkadiánního rytmu
V minulosti, kdy lidé spali po setmění a probouzeli se s prvním světlem, bylo méně problémů se spánkem. Dnešní svět je však plný rušivých vlivů, které narušují tento přirozený cyklus. Dodržování základních pravidel spánkové hygieny je klíčové:
- Vyhledávejte slunce – posilte cirkadiánní rytmy tím, že budete co nejvíce času trávit na slunci během dne.
- Dodržujte pevný spánkový rozvrh – pravidelný spánkový režim podporuje vytvoření pevných cirkadiánních rytmu.
- Cvičte každý den – fyzická aktivita může podpořit vnitřní hodiny a usnadnit večerní usínání.
- Omezte příjem kofeinu – kofein může narušovat rovnováhu mezi spánkem a bděním, takže je vhodné omezit jeho konzumaci, zejména ve večerních hodinách.
- Omezte expozici světlu před spaním – jasná světla večer mohou ovlivňovat cirkadiánní rytmus, takže se snažte minimalizovat jejich používání.
- Spěte v tmě – vytvořte si optimální podmínky pro spánek, včetně zatemňovacích závěsů a snahy o eliminaci světelných podnětů.
- Omezte odpolední šlofíky – pokud máte problémy se spaním, zkuste omezit odpolední zdřímnutí nebo je provádějte brzy po obědě na krátkou dobu.
- Naslouchejte svému tělu – jděte spát, když cítíte únavu, a respektujte přirozené signály svého těla.
Ranní sluneční světlo pro správné nastavení mysli a těla
Ranní sluneční světlo je jednou z pěti klíčových aktivit pro duševní a fyzické zdraví a výkon (spolu se spánkem, pohybem, výživou a vztahy). Pozorování slunečního světla během prvních hodin po probuzení, i za oblačného počasí, zvyšuje ranní uvolňování kortizolu, což zlepšuje soustředění, metabolismus a imunitní funkce a připravuje tělo na večerní spánek.
Ranní světlo také reguluje cirkadiánní rytmus a další procesy, jako je hlad a tělesná teplota. Jděte ven na 5–10 minut za slunečného dne, nebo 15–20 minut, když je zataženo. Pokud to hned nejde, použijte jasné umělé světlo a jděte ven později. Vyhněte se slunečním brýlím a dívejte se směrem ke slunci (ne přímo do něj). Ranní sluneční světlo přes okna nebo sklo nestačí.
Odpolední sluneční světlo pro posílení spánku
Odpoledne se snažte jít ven. Vlnové délky slunečního světla, když je slunce nízko (žluté a oranžové odstíny), pronikají i za oblačného počasí a pomáhají tělu připravit se na spánek. Pokud ráno pobyt venku nestihnete, odpolední slunce slouží jako druhý „kotvící bod“ pro udržení cirkadiánního rytmu. Také zmírňuje některé negativní účinky nočního umělého osvětlení.
Použití světla ke zlepšení energie a soustředění
Ráno až do odpoledne používejte jasné stropní osvětlení, které podporuje uvolňování molekul spojených s motivací a bdělostí. Zvyšte okolní světlo, ne jas obrazovky, a ideálně si dejte stůl k oknu pro přirozené sluneční světlo. Odpoledne začněte tlumit osvětlení, omezte modré světlo, zhasněte stropní světla a používejte měkčí osvětlení.
Vyhněte se jasnému světlu v noci, abyste ochránili náladu a neurotransmitery
Dr. Samer Hattar z Národního institutu pro duševní zdraví zdůrazňuje důležitost ranního slunečního světla pro zlepšení nálady a energie. Varuje však, že vystavení umělému UVB světlu a obrazovkám v noci (22:00–4:00) snižuje dopamin a zhoršuje deprese a úzkost. Občas nevadí, ale pravidelná expozice může poškodit zdraví.
Bio-optimalizace a horméze
Bio-optimalizace zahrnuje využití přírodních prvků, jako je například sungazing, práce s dechem, chůze naboso nebo koupání v tekoucích přírodních vodách, stejně jako využití pozitivního stresu, například půstu, tréninku, saunování nebo ledových sprch. Tento proces, nazývaný horméze (z řeckého hormeion = posílit), přispívá k pozitivní adaptaci a reakci na úrovni psychiky, fungování tělesných systémů a zvyšování životní energie.
Integrace Bio-optimalizace a horméze do životního stylu je klíčovou součástí zdravého života. Pokud je správně nastavena, může mít výrazně pozitivní dopad na celkové zdraví, životní energii a psychické fungování.
Příklad Bio-optimalizace a Horméze – ranní rutina (Jaro-Léto):
- Procházka při východu slunce
- Grounding (uzemění): na trávě sundat boty
- Solární indukce: Sungazing+grounding+dechové cvičení
- Ve stoje naboso na trávě, pohled upřený ke slunci a provádět dechová cvičení
- Volitelné: cvičení (jóga, 5 tibeťanů, funkční mobilita,…)
- Ledová sprcha
Ranní a večerní rutina
Ranní rutina
Vzhled se mění podle ročního období, stejně jako se mění stravovací návyky. Teď, v temné části roku, by měl vzhled vypadat následovně.
- Rehydratační drink: slouží k rehydrataci a remineralizaci (filtrovaná voda, bio citron/limeta, keltská sůl a volitelně pro větší trávicí kapacitu lžíce jablečného octu)
- Dechové techniky (slouží k okysličení těla a probuzení), v temné části roku využít chlad např. otevřít okno
- 10-15 min. “pohyb” – jakýkoliv druh cvičení nebo protažení
- Otužování (ledová sprcha nebo káď, potom, rybník) slouží k nastartování jak těla tak mozku. Zároveň díky malému stresu budete přes den stresové situace zvládat lépe
- Vystavení se slunci nebo biofotomodulace (východ slunce upevní cirkadiánní rytmus), biofotomodulace (infrapanel) slouží jako náhrada slunce v temné části roku a jako oprava mitochondrií buněk
Světlá část roku
- Rehydratační drink: slouží k rehydrataci a remineralizaci (filtrovaná voda, bio citron/limeta, keltská sůl a volitelně pro větší trávicí kapacitu lžíce jablečného octu)
- Dechové techniky (slouží k okysličení těla a probuzení)
- Grounding spolu se Sungazingem (uzemění v podobě bosé chůze po trávě spolu s pohledem na východ slunce případně i dechovou technikou) slouží protizánětlivě a upevňuje cirkadiánní rytmus.
- 10-15 min. pohyb na čerstvé vzduchu (cvičení, procházka do práce)
Večerní rutina
Slouží k tomu, aby člověk po náročném dni uklidnil mysl, snížil stres a přešel do relaxačního stavu parasympatiku. Pomáhá snížit hladinu kortizolu a podporuje vylučování melatoninu. Je zvláště důležité v temných obdobích roku, kdy je třeba zásobit se melatoninem pro období se světlejším dnem, kdy se jeho vylučování snižuje v důsledku delšího světla.
- Poslední jídlo 3-4 hodiny před spaním (nezatěžovat trávení a štítnou žlázu)
- Mezi 19-20 hod. nesvítit hlavními stropními světly ani studeným LED světlem (dává mozku skrze sítnici informaci, že je den)
- Mezi 21-22 hod. blokace modrého světla
- brýle na blokaci
- night shift / IRIS na mobilech a PC
- přepínatelné žárovky (červený režim)
- 21:30 Předspánková rutina
- práce s dechem (10 zklidňujících nádechů 2s nádech nosem, 4s výdech pusou)
- vizualizace dne a záměru (projeďte si celý den od rána do večera jak by měl ideálně vypadat a odhalte slabá místa)
- práce s deníkem vděčnosti
- 22-23 hod. Jít spát
- v ložnici bez elektroniky
- mobil v leteckém režimu položený na zemi u postele
- Wi-Fi router vypnutý
- v ložnici tma nebo maska na očích
- vypnuté topení a vyvětráno před spaním
(slouží k co nejmenšímu narušení mozkových vln elektromagnetickým smogem)
Roční období aneb problematika modrého světla
Narušuje cirkadiánní rytmus vlivem působení na sítnici. Z pohledu pokožky prostupuje až do tukové tkáně a může způsobovat oxidativní stres.
Blokace modrého světla:
- Na mobilech a počítačích (Night shift, blue light, Iris, F.lux)
- Večer brýle se 100% blokací
- Spíše teplé osvětlení až červené
Podzimní splín: Jak se připravit na méně slunce a kratší dny
- Vytvořte si pravidelný spánkový režim
Podzim může narušit spánkový cyklus kvůli delší tmě ráno a dřívějšímu stmívání večer. Tělo reaguje únavou a problémy s usínáním. Řešením je pravidelný spánkový režim – stanovte si pevný čas pro spaní a vstávání, což pomůže regulovat melatonin a zlepšit kvalitu spánku.
- Zajistěte si dostatek vitamínu D
Na podzim klesá množství slunečního světla, a tím i hladina vitamínu D, který je klíčový pro zdraví kostí, imunitu a náladu. Nedostatek může vést k únavě a depresím. Zvyšte jeho příjem konzumací tučných ryb, vaječných žloutků, hub a mléčných výrobků, případně zvažte doplňky.
- Zahrňte do jídelníčku adaptogeny
Podzimní splín a stres lze zmírnit adaptogeny, jako jsou ashwagandha, rhodiola a schisandra. Tyto přírodní látky podporují hormonální rovnováhu, zvyšují energii a zlepšují náladu, což pomáhá tělu přizpůsobit se sezónním změnám.
- Neomezujte venkovní pohyb
Pravidelný pohyb venku je skvělý způsob, jak bojovat proti podzimnímu splínu. I slabší sluneční svit zvyšuje energii a náladu díky produkci serotoninu. Procházky, běh či cyklistika udrží tělo aktivní a mysl svěží.
- Upravte stravu pro podzimní období
Podzim volá po výživných teplých jídlech, jako jsou polévky, dušená jídla a pečená zelenina, které dodají energii a podpoří imunitu. Zahrňte sezónní potraviny bohaté na vitamíny, jako dýně, řepa a batáty.
- Vytvořte si domácí relaxační prostředí
Chladné podzimní večery jsou ideální pro odpočinek. Vytvořte si útulný prostor s dekami, tlumeným osvětlením a čajem. Meditace, čtení nebo hudba pomohou načerpat síly a udržet psychickou pohodu.
- Světelná terapie jako pomoc proti nedostatku světla
Světelná terapie může zmírnit příznaky sezónní afektivní poruchy (SAD) tím, že simuluje denní světlo. Speciální lampy pomáhají zlepšit náladu a zvýšit energii, zejména při použití ráno.
