Je to skvělý způsob, jak zapojit celé tělo, spálit kalorie a posílit kardiovaskulární systém. A co je nejdůležitější, je to zábavná a snadná aktivita, která je vhodná pro lidi všech věkových kategorií a úrovní fyzické zdatnosti. Pomalu se tedy zbavujeme dojmu, že severská chůze prospívá hlavně lidem v důchodovém věku.
Co je to Nordic walking?
Nordic walking (NW), nebo také severská chůze, je forma chůze, při které se používají speciálně navržené hole. Tyto hole pomáhají rozložit zátěž na celé tělo, a nejen na nohy, čímž se zvyšuje intenzita cvičení bez zvýšení vnímané námahy. Nordic walking, má kořeny ve Finsku v 60. letech 20. století. Původně se jednalo o letní tréninkovou aktivitu pro běžce na lyžích, kteří se snažili udržovat si kondici i mimo zimní sezónu. Postupně si však tato aktivita získala oblibu u široké veřejnosti a stala se populárním způsobem, jak se hýbat a zlepšovat zdraví.
Výhody Severské chůze aneb proč si tento jednoduchý sport zamilovat?
- Zvyšuje se kardiovaskulární kondice: Nordic walking je skvělý způsob, jak zlepšit kondici a posílit srdce. Při Nordic walkingu se vaše tepová frekvence zvýší na zdravou úroveň, čímž se zlepšuje váš kardiovaskulární systém.
- Spaluje se více kalorií: Severská chůze vám pomůže spálit více kalorií než běžná chůze. Ve skutečnosti můžete při NW spálit až o 46 % více kalorií než při běžné chůzi stejnou rychlostí. To už je lákavé, co?
- Posiluje se celé tělo: Nordic walking zapojuje do pohybu všechny hlavní svalové skupiny v těle, včetně svalů na trupu, pažích, nohou a zádech. Konkrétně se zapojuje do pohybu hned 90 % svalů, čímž se odlišuje od běžné chůze, která aktivuje „pouze“ 70 %. To vám pomůže posílit svaly a zlepšit celkovou sílu a odolnost.
- Šetrný ke kloubům: Hole při Nordic walkingu tlumí nárazy na klouby, takže je tato aktivita šetrnější k vašemu tělu než běh nebo chůze bez holí. To je ideální pro lidi s artritidou nebo jinými bolestmi kloubů.
- Zlepšuje se nálada a snižuje se stres: Nordic walking je skvělý způsob, jak se zbavit stresu a zlepšit náladu. Pobyt na čerstvém vzduchu a fyzická aktivita uvolňují endorfiny, které mají povzbuzující účinek na psychiku. A my máme rádi endorfiny, juchů.
- Vhodný pro všechny: Nordic walking je aktivita, která je vhodná pro lidi všech věkových kategorií a úrovní fyzické zdatnosti. Pro všechny, kteří svou chůzi chtějí posunout o level výš. Můžete si upravit tempo a délku chůze podle svých potřeb a možností.
90 % svalů? tomu nevěřím!
“Hlava, ramena, kolena, palce, kolena, palce, …..” Hlavu necháme raději při severské chůzi pořádně odpočinout a podíváme se na to, jak reagují naše svaly když si vyrazíme s holemi do lesa.
Horní část těla:
- Ramena a paže: Silně pracují deltové svaly, bicepsy, tricepsy a trapézy.
- Prsní a zádové svaly: Aktivují se prsní a široké zádové svaly pro pohyb ramen a stabilizaci trupu.
- Trup: Silné zapojení korových svalů (core) pro stabilizaci těla.
Dolní část těla:
- Nohy a boky: Chůze zapojuje všechny hlavní svalové skupiny v nohách – čtyřhlavé svaly, hamstringy, lýtka a gluteální svaly.
Propojení svalových řetězců
Svalové řetězce umožňují přenos síly a pohybu napříč tělem. Při aktivitě jako je běh, chůze, skákání nebo dokonce při vrhání, síla generovaná v jedné části těla (například nohama) je efektivně přenášena skrze trup do jiné části těla (například ruce). To se děje díky koordinované akci svalů a fascií, které jsou součástí relevantního svalového řetězce.
Co umí svalové řetězce?
- Dělají vás silnějšími a efektivní: Svalové řetězce umožňují tělu pohybovat se efektivněji, tím že rozloží sílu a energii rovnoměrněji po celém těle. To pomáhá předcházet únavě a zlepšuje se váš výkon.
- Chrání vás před zraněním: Rozdělí zátěž na více svalů a kloubů, takže se sníží riziko zranění.
- Zlepšují vaši koordinaci: Díky nim se budete pohybovat plynuleji a elegantněji, ať už tančíte, cvičíte nebo jen chodíte.
- Spirální řetězec: Propojuje svaly napříč tělem v spirálovitém uspořádání, což umožňuje rotace a diagonální pohyby.
Jaké konkrétní výhody má zapojení celého těla? Je jich mnoho a na spoustu byste přišli určitě sami, ale … ? Některé je dobré si připomenout.
✅ Zvýšená intenzita cvičení a spalování kalorií
✅ Posílení svalů celého těla
✅ Zlepšení kondice a vytrvalosti
✅ Zlepšení koordinace a rovnováhy
✅ Šetrnost ke kloubům
✅ Snížení stresu a zlepšení nálady
✅ Sníží riziko úrazů a bolesti
Chcete to nanečisto vyzkoušet a láká vás představa skočit si s pilkou do lesa pro nějaké ty “hole?”
Tuhle fázi raději přeskočte a vrhněte se pro všechny benefity pravého Nord walkingu. Hole pro severskou chůzi se totiž liší od běžných turistických holí v několika klíčových aspektech.
- Výška: Otočte hůl hrotem dolů a přiložte k tělu. Loket by měl svírat pravý úhel s holí. Rukojeť by se měla dotýkat zápěstí.
- Hrot: Vyměnitelný z tvrdého materiálu (wolfram, karbid wolframu) pro stabilitu na různých površích.
- Rukojeť: Ergonomická, pohodlná, s pěnou/gumou pro tlumení nárazů.
- Typy: Pevné vs. skládací
- Další vlastnosti: Nastavitelná délka, odrazník, držák na láhev.
- Cena: 500 – 3000 Kč dle značky, materiálu a funkcí.
Walkingové vs. trekingové
Walkingové hole byly navrženy tak, aby byly přirozenou oporou při chůzi, dodali stabilitu a oporu bez zbytečného zatížení. Hole pro efektivní nordic walking jsou oproti trekingových lehčí a flexibilnější a podporují svižnou chůzi v jakémkoliv terénu. Walkingové hole tak díky vlastnostem podporují posilování celého těla.
Trekingové hole jsou vhodné pro horské túry, skalnaté stezky a nerovný terén. Jsou robustnější a celkově odolnější pro náročný terén. Tyto hole slouží jako opora.
Malé tipy pro velké walkingové zážitky
Jako první začneme s holemi. Jak jinak, o tom to celé je. Vybrali jsme pro vás všestranné hole, které podpoří váš sportovní prožitek. S rukojetí, která optimálně a efektivně přenáší sílu díky přímému spojení hole a ruky.
Už si představujete, jak budete zapojovat a aktivovat svalové řetězce a najednou přijde otázka. “Kam si dám mobil, klíče a vodu?” Na tuhle otázku máme velký tip na usporné řešení. Tím je praktická ledvinka s lahví na vodu. Pomocník, který stabilně vydrží svižné tempo a díky větrání budou vaše záda suchá. Ale to nejlepší, díky anatomickému tvaru o ní vůbec nebudete vědět.
Jak ještě můžete podpořit zdravou severskou chůzi? Zdravou obuví! A jako fyzioterapeuti nedoporučíme jen tak ledajaké kecky. Proto vám přinášíme tip, se kterým nešlápnete vedle. Tyto boty, které se pyšní širokým předním střihem a nízkým dropem vám přinesou zdravý a nejvíce přirozený sportovní zážitek.
Jak začít? Třeba s námi.
Teď už o Nordic walkingu víte snad vše. Ale jak začít, když neznáte správný způsob pohybu a techniku? My si vás milerádi vezme pod hole, teda křídla! A to rovnou 1.6.2024 na Tetřevkách v Krkonoších. Dozvíte se:
- Jaké jsou techniky NW a jaké jsou nejčastější chyby při chůzi.
- Jak se před chůzi pořádně protáhnout a připravit tak celé tělo, svaly i mysl na tu nejzdravější chůzi.
- Ale hlavně! 12 – 18 kilometrové praxe s partou lidí, kteří pro své tělo chtějí jen to nejlepší.
- To vše za 500,- Kč na osobu. Jen pozor! Máme omezený počet hůlek k zapůjčení.
- Napište nám e-mail info@js-fyzio.cz a zarezervujte si své hole.
A co teď? Vemte to holí!
Nordic walking je zábava pro celou rodinu, přátele nebo pro jednotlivce, kteří potřebují vypnout. Teď už určitě máte hole v nákupním košíku. Že ne? To je dobře, nejlepší je si je pořádně vyzkoušet a rovnou dostat alespoň základní kurz. Třeba s námi v nádherných Krkonoších.
A pokud to máte daleko, nebo vám to časově nevyjde, nenechte se odradit. Pokud vám to ze začátku nepůjde perfektně, vydržte. Každý začátek je těžký, ale s trochou trpělivosti a cvičením se brzy stanete zkušeným Nordic walkerem.
A nezapomeňte se s námi podělit o své zážitky! Pošlete nám fotky a videa z vašich procházek a inspirujte i další k tomu, aby se hýbali a žili zdravěji. Označte nás v příspěvku a obohaťte ho hashtagem #berutoholí
