Kdybyste přidali na intenzitě, začali byste mít problém mluvit bez přerušení nebo lapání po dechu. Jedná se o způsob, jak budovat vytrvalost a udržet schopnost dlouhodobé aktivity, aniž byste se rychle unavili. Toho lze dosáhnout aktivitami jako jogging, veslování, cyklistika nebo plavání, a měli byste se snažit udržet kontinuální pohyb v této intenzitě po dobu zhruba 60 až 75 minut. Kardio v zóně 2 pomáhá zlepšit regulaci krevního cukru, což vede k jeho stabilitě a ke zlepšení citlivosti na inzulin, pokud se provádí 30 až 60 minut, třikrát až čtyřikrát týdně.
Zařazení kardia v zóně 2 do vašeho každodenního života může přispět k zdravé fitness rutině a celkové pohodě, aniž byste museli věnovat extra čas plánovaným cvičením. Zvýšení pohybu při každodenních činnostech a aktivita po dobu zhruba 200 minut týdně vám může pomoci dosáhnout přínosů kardia v zóně 2. Může to být tak jednoduché, jako začlenit do každodenních aktivit více svižné chůze.
Kardio v zóně 2 je také prospěšné pro zdraví mozku, protože může pomoci s odstraňováním odpadních látek a podpořit glymfatický systém, který čistí mozek. Doporučuje se zhruba 30 až 45 minut tohoto nízko intenzivního cvičení třikrát týdně. Pro úplné kardiovaskulární zdraví a celkovou kondici se doporučuje kombinovat kardio v zóně 2 s kardiovaskulárním tréninkem vyšší intenzity a silovým tréninkem.
Zpracoval: Jan Kulhánek
5 zajímavostí, které vás možná překvapí
Kardio v zóně 2 si získává čím dál větší pozornost – a z dobrého důvodu. Tento typ cvičení je nenáročný, efektivní a přináší spoustu benefitů pro tělo i mysl. Pokud jste o něm zatím jen slyšeli, ale nevíte přesně, o co jde, nebo ho už zařazujete do své rutiny a chcete vědět víc, tady máte 5 zajímavostí, které vás možná překvapí:
- Pomáhá čistit mozek
Zóna 2 cardio má vliv i na zdraví mozku. Podporuje tzv. glymfatický systém – síť, která pomáhá čistit mozek od odpadních látek, toxinů a metabolitů. Pravidelný pohyb v této intenzitě tak může zlepšit kognitivní funkce a snížit riziko neurodegenerativních onemocnění, jako je Alzheimerova choroba.
- Spaluje tuky efektivněji než intenzivní trénink
Při cvičení v zóně 2 tělo pracuje převážně s tuky jako zdrojem energie. Oproti vysoce intenzivnímu tréninku, který spaluje spíš cukry, je zóna 2 ideální pro dlouhodobé zlepšování tělesné kompozice a metabolické flexibility – schopnosti přepínat mezi spalováním tuků a cukrů.
- Zlepšuje srdeční činnost a výdrž
Zóna 2 posiluje srdce způsobem, který je šetrný, ale dlouhodobě velmi efektivní. Zlepšuje kapacitu mitochondrií – buněčných „elektráren“ – a zvyšuje tzv. aerobní základnu. Díky tomu srdce pracuje efektivněji, pumpuje více krve s menším úsilím a vy máte více energie pro běžný život.
- Pomáhá zvládat stres a zlepšuje spánek
Protože jde o pohyb s nižší intenzitou, tělo během něj neprodukuje tolik stresových hormonů, jako je kortizol. Naopak může pomoci jejich hladinu snižovat. Pravidelné zařazení zóny 2 tak může mít pozitivní vliv na psychiku, schopnost regenerace a kvalitu spánku.
- Nepotřebujete na to hodiny času ani fitko
To nejlepší nakonec – kardio v zóně 2 můžete snadno začlenit do běžného dne. Nemusíte běhat maratony ani chodit do posilovny. Stačí svižná procházka, jízda na kole do práce nebo třeba rychlý úklid s vyšším tempem. Cílem je dosáhnout zvýšené srdeční frekvence, ale stále být schopní mluvit bez větších obtíží.
TIP NA ZÁVĚR: Zkuste si při příští aktivitě změřit tepovou frekvenci – pokud se pohybujete mezi 60–70 % svého maximálního tepu a zároveň zvládáte plynule mluvit, jste pravděpodobně v zóně 2.
