Odpočinek je pro mnohé zakázané slovo. Funguje to, svaly sílí, časy se zlepšují, údery jsou přesnější a tvrdší. Ale najednou se z čistajasna dostaví únava. Únava, která ne a ne odejít. Objevují se zranění, sportovec ztrácí motivaci, mohou se objevit deprese a změny nálad, zhoršuje se spánek. Sportovní výsledky se nedostavují i přes přetrvávající intenzivní trénink. Co se to děje? Sportovec zažívá syndrom přetrénování.
Syndrom přetrénování je strašákem mezi výkonnostními i profesionálními sportovci. Objevuje se napříč všemi sporty, ať už se jedná o profesionální fotbalisty, hokejisty, běžce, plavce či vzpěrače. V nejhorších případech může vést až k ukončení sportovní kariéry.
Naštěstí všechno má své řešení. Pokud se problémy odhalí včas a únava nepřejde do chronického stavu, je syndrom přetrénování lehce řešitelný. Vyžaduje to však velkou dávku trpělivosti a odhodlání.
Co je syndrom přetrénování
Syndrom přetrénování se objevuje tehdy, pokud sportovec dlouhodobě trénuje až na hranici svých fyzických možností a nedopřává si kvalitní odpočinek a regeneraci.
Po určité době se tělo začne ozývat a vysílá signály, že potřebuje čas na zotavení. Svaly bolí, únava je čím dál větší, narušuje se spánek, mizí motivace, sportovní výsledky se zhoršují. Pokud sportovec nenaslouchá těmto varovným signálům a i nadále drží vysokou míru intenzity tréninku, může se dostavit syndrom přetrénování.
Symptomy syndromu přetrénování
- Vyčerpání a únava
- Dlouhotrvající bolest svalů
- Ztráta výkonnosti
- Zhoršená imunita
- Velká četnost zranění
- Nespavost
- Náladovost, podrážděnost, deprese
- Nechuť k jídlu, hubnutí
- Zvýšená hladina kortizolu (stresový hormon)
- Ztráta motivace
- Snížení libida
- Špatná koncentrace
Jak se zbavit syndromu přetrénování ?
Hlavním a nejzásadnější bodem v léčbě syndromu přetrénování je NAPROSTÝ ODPOČINEK. Žádný lehký klus, lehká posilovna nebo pár odplavaných bazénů. V prvních dnech je vyžadován naprostý klid. Ten může trvat pár dní, ale i týdnů, v závislosti na míře problémů a únavy. Po dostatečném odpočinku a načerpání sil je možné zařadit chůzi, lehký jogging, jógu či pilates.
Je nutné vyvarovat se jakékoliv větší zátěži, protože ta vytváří stresovou odezvu těla, zvýšení hladiny kortizolu a tomu se chceme vyhnout.
Pokud bude mít sportovec nutkání dělat „aspoň něco“, bude velmi těžké se plně zotavit a může se dostat do začarovaného kruhu vyčerpání, únavy a bolestí.
Jak předejít syndromu přetrénování? Naslouchejte svému tělu
Snažte se naslouchat svému tělu. Promluvte si se svým trenérem o tom, jak se cítíte. Pokud pociťujete velkou únavu, bolesti svalů, máte problém zrelaxovat, domluvte se s ním na úpravě tréninkových dávek a adekvátním odpočinku.
Výživa
Dodávejte tělu správnou výživu. Jezte hodně zeleniny, ovoce, bílkovin, zdravých tuků a sacharidů. Vyhýbejte se zpracovaným potravinám a restauracím s rychlým občerstvením. Pokud má tělo velkou fyzickou zátěž, vyžaduje pro svou regeneraci větší množství vitamínů a minerálů. Je vhodné zařadit do jídelníčku doplňky stravy, které obsahují železo, hořčík, vitamín C, vitamíny skupiny B a zinek.
Hydratace
Pijte velké množství vody. Správná hydratace je klíčová pro regeneraci i prevenci. Pijte čistou vodu nebo neslazené čaje. Můžete zařadit i zeleninové šťávy. Vyhněte se slazeným nápojům a ovocným šťávám.
Krevní testy
Pokud je únava dlouhodobá, je vhodné absolvovat krevní testy, které mohou odhalit problém s nedostatkem vitamínů, mohou objevit zánět či zvýšenou hladinu kortizolu.
Spánek
Spánek je klíčovým prvkem ke správné regeneraci. Tělo regeneruje a opravuje tkáně hlavně v noci, proto je dobrý spánek velmi důležitý. Pokuste se spát 8 hodin denně. Nedostatek spánku ovlivňuje kromě fyzického zdraví i zdraví mentální. Při nedostatku spánku se mohou objevit problémy jako náladovost, deprese, vznětlivost, úzkosti a mnoho dalších problémů.
Variabilita tréninku
Tréninky by neměly být stále stejné. Aktivity je důležité střídat. Je vhodné zařazovat i lehčí tréninky, tělo se pak na zátěž lépe adaptuje.
Najděte si fyzioterapeuta!
Zařaďte do svého plánu pravidelné návštěvy fyzioterapeuta a do svého tréninkového schématu zahrňte také kompenzační a regenerační aktivity. Fyzioterapeut vám vytvoří plán, který bude navazovat na váš tréninkový plán. Ideální je, když trenér a fyzioterapeut spolu komunikují, protože jde o stejného sportovce a vše by mělo být nastaveno tak, aby sportovec z toho těžil co nejvíce.
Začlenění fyzioterapeuta do tréninkového procesu sportovce je klíčové pro dosažení optimálních výsledků a prevenci zranění. Pravidelné návštěvy u fyzioterapeuta a integrace kompenzačních a regeneračních aktivit do tréninkového plánu přinášejí několik výhod:
- Individualizovaný přístup: Fyzioterapeut dokáže identifikovat specifické potřeby a slabiny sportovce a vytvořit na míru šitý rehabilitační a regenerační plán. Tento přístup zajišťuje, že trénink je nejen efektivní, ale také bezpečný.
- Prevence zranění: Pravidelná fyzioterapie a zařazení specifických cvičení do tréninkového plánu mohou významně přispět k prevenci zranění. Důraz na správnou techniku, posílení slabých oblastí a zlepšení flexibility může minimalizovat riziko vzniku zranění.
- Optimalizace výkonu: Kompenzační a regenerační aktivity pomáhají udržet tělo v optimálním stavu, což přímo přispívá k lepšímu výkonu. Fyzioterapeut může navrhnout cvičení, která zlepšují sílu, vytrvalost a koordinaci, čímž se zvyšuje celkový výkon sportovce.
- Efektivní regenerace: Fyzioterapeutické metody, jako jsou masáže, elektroterapie, hydroterapie či speciální regenerační cvičení, mohou zrychlit proces regenerace po náročném tréninku nebo závodě. Rychlá a efektivní regenerace umožňuje sportovci trénovat častěji a s vyšší intenzitou.
- Komunikace mezi trenérem a fyzioterapeutem: Těsná spolupráce a komunikace mezi trenérem a fyzioterapeutem je zásadní pro synchronizaci tréninkového a regeneračního plánu. Společné porozumění cílům a potřebám sportovce zajišťuje, že oba plány jsou navzájem kompatibilní a maximálně podporují rozvoj sportovce.
Vytvoření synergického vztahu mezi fyzioterapeutem, trenérem a sportovcem vede ke komplexnímu přístupu k tréninku, kde každý aspekt přípravy je vzájemně propojen a zaměřen na dosažení nejlepších možných výsledků. Tento integrovaný přístup nejen že podporuje zdraví a pohodu sportovce, ale také optimalizuje jeho výkonnost a pomáhá dosahovat vysněných cílů.
Pokud nasloucháte svému tělu, ono vám samo sdělí, kdy je potřeba odpočinku. To může znamenat nutnost úpravy vašeho tréninkového plánu, kdy místo plánovaného tréninku zvolíte volný den, lehkou procházku nebo masáž. Trenéři by rovněž měli pečlivě sledovat své svěřence a umět rozpoznat, kdy je tréninku již příliš a nastal čas na zpomalení. Přístup, kdy sportovec je ochoten reagovat na fyzické i psychické signály svého těla a podle toho přizpůsobit své tréninky, představuje nejlepší cestu k dosažení vynikajících a udržitelných sportovních výkonů.
PS: Pokračování článku s osobní zkušeností Šárky a její příběh připravujeme …
Zpracovala: Šárka Poddaná
