Mnoho čerstvých maminek se touží co nejrychleji vrátit do své původní předporodní formy. Zhubnout, zpevnit svaly a vyplavit tolik potřebné endorfiny. A právě běh je velmi často tou první aktivitou, která přijde na mysl.
Pravidelný pohyb je skvělý způsob, jak znovu získat sílu, vytrvalost a flexibilitu, ale po porodu, ať už vaginálním nebo císařském řezu, je nutné dopřát tělu čas a prostor pro zotavení a regeneraci.
Během těhotenství prochází tělo ženy obrovskou proměnou. Mění se držení těla, vlivem hormonu relaxinu se uvloňují vazy, pánevní dno nese stále větší zátěž a břišní stěna se rozestupuje. Po porodu se tělo postupně a pomalu „vrací zpět“ – hojí se pojivové tkáně, pánevní dno obnovuje elasticitu a sílu, zpevňuje se břišní stěna a hormonální systém se stabilizuje.
Konec šestinedělí se bere jako taková pomyslná startovací čára pro návrat k aktivitě, ale ve skutečnosti je to pouze ukončení akutní fáze hojení – pánevní dno, břišní stěna a hluboká stabilizace potřebuje mnohem více času. Je důležité postupovat pomalu a s respektem k tomu, čím vším tělo prošlo a ještě poměrně dlouho bude procházet.
Kdy tedy začít?
Vaginální porod: Běh nejdříve po 3 měsících, u většiny spíše 4-6 měsíců
Císařský řez: Minimálně 4-6 měsíců
Než se žena po porodu vrátí k běhu, měla by nejprve obnovit úplné základy. Již v prvních dnech po porodu může začít trénovat správný dechový stereotyp, který se vlivem rostoucího plodu a změnou postavení těla často mění.
Naprosto zásadní vliv na návrat k původní aktivitě či běhu bude mít trupová stabilizace – zpevněný střed těla. A zde nemluvíme o posilování přímých břišních svalů sklapovačkami, ale o opravdové trupové stabilizaci, kdy budeme aktivovat a trénovat ty nejhlouběji uložené svaly v těle – přímý břišní sval, multifidy, pánevní dno a vnitřní šikmé břišní svaly.
A posledním dílkem do skládačky bude obnova funkce svalů pánevního dna. To prošlo výraznou změnou a může být dočasně oslabené, přetížené nebo povolené. Jeho funkce byla narušena a je důležité dát mu čas na regeneraci. Při běhání je jeho správné fungování velmi důležité, protože pouze elastické, pevné a aktivní pánevní dno dokáže správně tlumit nárazy a dopady, ke kterým při běhu dochází.
Po porodu se k běhu vracím pomalu, s respektem k tělu. Začínám chůzí, poslouchám se a běh zařazuji až ve chvíli, kdy jsem na něj opravdu připravená.
Tělo každé ženy je jiné. Někdo se bude zotavovat rychleji, někdo pomaleji. Je důležité zhodnotit i to, v jaké kondici byla žena před porodem a podle toho postupovat. Pokud byla sportovně založená je pravděpodobné, že se tělo vrátí „zpět“ rychleji, ale ani v tomto případě není vhodné spěchat. Začněte pomalou chůzí, postupně zrychlujte tempo. Poslouchejte svoje tělo a ono Vám samo naznačí, kdy je vhodné rozběhnout se. Praktikujte tzv. Indiánský běh, kdy budete střídat krátké úseky běhu a chůze. Tento postupný přechod umožní pánevnímu dnu, břišní stěně i celému tělu adaptovat se na nárazy a bezpečně si zvyknout na vyšší zátěž.
Zpracovala: Šárka Poddaná
