Ať už plánujete dobývat hory nebo relaxovat na pláži. Správně plavat nebo “plachtit” na paddleboardu. Z pohledu fyzioterapeutů prozkoumáme tyto aktivity:
- Horská turistika
- Junioři ve fitness centru
- Plavání
- Beach volejbal
- Nicnedělání
- Zdravý spánek
- Cyklistika
- Brusle
- Paddleboarding
Horská turistika pro váš aktivní relax
Letní procházky horami posilují tělo i duši, ať už jste na vrcholu, nebo teprve objevujete jejich kouzlo.
Mimo nádherné výhledy a fyzickou aktivitu, kterou horská turistika nabízí, existuje i fascinující spojení mezi pohybem v nerovném terénu a vaší rovnováhou.
Vaše tělo se přizpůsobuje každému kroku, což podporuje rozvoj vaší koordinace a propriocepce, tedy schopnosti vnímat a reagovat na polohu a pohyb vašeho těla.
Benefity horské turistiky:
- Posiluje fyzickou kondici: Každý výstup a sestup poskytuje výzvu pro vaše svaly i srdce, posiluje vytrvalost a celkovou fyzickou kondici.
- Podporuje zdravý spánek: Procházky v horách snižují hladinu stresových hormonů a podporují produkci melatoninu, což také přispívá k lepšímu spánku. O spánku se více dočtete v samostatné kapitole tohoto článku.
- Zlepšuje psychickou pohodu: Pobyt v přírodě a klid hor má pozitivní vliv na vaši duševní pohodu a celkový stav mysli.
Mějte kvalitní a stabilní obuv pro minimální riziko úrazu, batoh dostatečné velikosti pro jídlo, pití a oblečení na změnu počasí. Oblékejte se vrstvami jako cibule, abyste byli připraveni na různé teplotní podmínky. Přibalte si trekové hole nebo hole na nordic walking podle terénu, který jste si vybrali, a vyhněte se nevychozeným botám.
Junioři ve fitku
Jste rodič a chcete pro své juniory najít ideální způsob, jak se hýbat a rozvíjet kondici? Dotkneme se problematiky cvičení juniorů ve fitness centrech a crossfitu.
Jako fyzioterapeutka s mnoha lety praxe vím, jak důležitý je pohyb pro zdravý vývoj dětí a mládeže. Bohužel se v mé ordinaci setkáváme s mnoha juniory, kteří trpí bolestmi zad a kloubů v důsledku nevhodného fitness cvičení.
Protože když dítě – junior, který je stále ve vývojové fázi cvičí špatně, problémy se mohou ozvat třeba za 10 let. A kombinace zvedání váhy (činek) s nekvalifikovaným nebo žádným fitness trenérem jsou bohužel důvody, které vedou děti k nám do ordinace.
Zeptali jsme se profesionálního trenéra.
Pro bližší informace a komplexní návod, jak vybrat pro vašeho juniora ideální cestu, navštivte můj další blogový článek. V něm se dozvíte:
- Jaké otázky by měl položit trenér 13 letému juniorovi při první návštěvě posilovny?
- CrossFit vs. posilovna pro juniory: Která varianta je vhodnější?
- Kdy nedoporučit cvičení v posilovně ani CrossFit?
- Co dělat s vadným držením těla u juniorů?
- Jak vybrat trenéra pro juniory?
Celý článek najdete zde.
Plavání pro zdraví a vitalitu
Uvažovali jste někdy, proč mají plavci tak skvělou postavu? Plavání není jen o elegantních tempech a ladných pohybech ve vodě – je to doslova workout, který vás dostane do formy a zároveň vám poskytne úžasnou zábavu.
Představte si, že při plavání zapojujete až 80 % svých svalů, a to bez námahy, kterou cítíte při cvičení na suchu.
Co vám plavání přinese?
Plavání aktivuje mnoho svalových skupin, zlepšuje vytrvalost, funkci plic, imunitní systém a krevní oběh. Díky intenzivnímu pohybu ve vodě, zejména v chladnější vodě, vaše tělo efektivně pracuje na udržení teploty, což výrazně zvyšuje energetickou spotřebu.
Různé plavecké styly:
- Kraul – Nejrychlejší a nejefektivnější styl, který využívá dominantních paží a zatížení nohou je minimální.
- Prsa – Tento styl vyžaduje pravidelné ponoření hlavy, udržuje páteř rovnou a minimalizuje zatížení krční páteře.
- Znak – Posiluje zádové svaly a protahuje prsní svaly, je považován za jednu z nejzdravějších forem plavání.
- Motýlek – Náročný styl, který vyžaduje koordinaci pohybu rukou a nohou a je vhodný pro zkušenější plavce.
Bezpečnost a prevence:
Každý plavecký styl má svá specifika, ale jedno mají společné. Dodržování správné techniky pro maximální efektivitu a bezpečnost. Plavání totiž může přinést přetížení svalů a šlach, zejména při nevhodné technice.
Častá jsou zranění ramen, zápěstí a kolenních kloubů, a nesprávná technika prsou může vést k blokádám a dokonce i k bolesti hlavy.
Tip pro vás:
Protažení prsních svalů po plavání pomáhá tělu regenerovat a snižuje riziko zranění. Pokud se vám nechce protahovat, zkuste „suchoznak“ – funguje to skvěle.
Beach Volejbal
Kolo, běh, plavání – to všechno už známe, ale co takhle zkusit něco nového? Sport, který procvičí každý sval na těle, zlepší kondici, umožní získat krásné opálení a ještě ho můžeme hrát společně s přáteli? Řeč je o plážovém volejbalu.
Zatímco halový volejbal má své dlouholeté kmenové kmeny, plážový volejbal se do hry dostal až nedávno – od roku 1996, kdy se stal olympijským miláčkem.
5 důvodů, proč je plážový volejbal skvělou volbou.
- Je pro každého: Beach volejbal je pro malé, velké, mladé, staré, profesionály i amatéry. Písek je přívětivý povrch, ideální pro ty, kdo na tvrdém povrchu pociťují bolesti kloubů.
- Menší zátěž pro klouby: Písek tlumí dopady, což chrání klouby. Běhání a skákání v písku zlepšuje sílu a stabilitu kloubů.
- Zdravé srdce: Intenzivní pohyb zvyšuje srdeční aktivitu, což prospívá kardiovaskulárnímu systému.
- Hubnutí: Během hodiny hraní beach volejbalu tělo spálí až 500 kalorií.
- Psychické zdraví: Čas strávený s přáteli, smích a vyplavování endorfinů přispívají k celkové psychické pohodě. Beach volejbal podporuje sociální kontakty a zlepšuje mentální zdraví.
Nevýhody?
Ano, písek se dostane všude – do každého zákoutí vašeho těla i domácnosti. Ale pokud si znovu přečtete všechny jeho výhody, je to jen malá daň za to, co pro své tělo můžete udělat.
Důležité!
Tady je to třeba zmínit. Při hře nezapomeňte na pokrývku hlavy, dostatek vody a ochranu kůže proti silnému slunečnímu záření.
Nicnedělání: Proč je důležité dopřát si odpočinek?
Často se ptáme našich klientů, co dělali během víkendu nebo volna, a mnohdy dostaneme odpověď „NIC.“ Když se dále ptáme, co jejich „NIC“ zahrnovalo?
Práce v zaměstnání. Úklid domácnosti. Vaření. Zahradničení. I když to nebyly náročné aktivity, stále to byla činnost, která si vyžadovala čas a energii. Je důležité si uvědomit, že i malé okamžiky odpočinku a relaxace jsou klíčové pro naše tělo a mysl.
Zde je 5 důvodů, proč je důležité si dopřát odpočinek:
- Snížení stresu a úzkosti: Odpočinek a relaxace snižují stres a úzkost, což přispívá k celkovému zdraví.
- Obnova energie: Dává tělu čas odpočinout si, regenerovat a tím pomáhá obnovit energii a vyhnout se vyhoření.
- Zvýšení produktivity: Odpoutání se od práce a čas strávený nicneděláním může poskytnout prostor pro nové myšlenky a nápady, což může vést k vyšší produktivitě při práci.
- Podpora imunitního systému: Kvalitní odpočinek podporuje imunitní systém, což vede k lepšímu zdraví a odolnosti vůči nemocem.
- Zlepšený spánek: Relaxace a odpočinek vedou ke zlepšenému spánku, což má další pozitivní dopad na celkové zdraví.
Jak si dopřát kvalitní odpočinek?
- Rande se sebou: Ať už je to krátká procházka, meditace nebo jen chvíle s knihou.
- Omezte rozptylování: Vyhněte se telefonu a sociálním sítím, které mohou přinášet stres.
- Pravidelně odpočívejte: Zařaďte do svého harmonogramu pravidelné přestávky na odpočinek. Koukejte se třeba dlouho z okna a pozorujte okolí.
- Poslouchejte své tělo: Naučte se rozpoznat signály únavy a stresu a reagujte na ně včas.
Od nicnedělání zabloudíme ke zdravému spánku. Protože spánek je přirozená regenerace našeho těla i mysli. A je potřeba si spánek dopřávat kvalitně.
Zdravý spánek: Klíč k regeneraci a duševní pohodě
Spánek není jenom zabití času, když je venku tma. Je klíčem k optimálnímu fungování těla a mysli. Každou noc potřebujeme 7-8 hodin, ale v náročných obdobích ( třeba nemoc ) může být potřeba i více. Například tenisová legenda Roger Federer si dopřává více než deset hodin spánku denně, což je zásadní pro jeho vrcholové výkony a rychlou regeneraci.
Kolik spánku potřebujeme?
- Novorozenci: 16-18 hodin denně
- Předškoláci: 11-12 hodin denně
- Školáci: Nejméně 10 hodin denně
- Teenageři: 9-10 hodin denně
- Dospělí: 7-8 hodin denně
Dopady nedostatku spánku
Nedostatek spánku negativně ovlivňuje naše zdraví. Spánková deprivace může vést k únavě, změnám nálad, špatné paměti, depresi, oslabené imunitě, častým nemocem, přibírání na váze, vysokému krevnímu tlaku, cukrovce a srdečním onemocněním. Optimalizace spánku je klíčová pro celkovou pohodu.
Co může narušovat spánek?
Kvalitu spánku může narušovat mnoho faktorů. Patří sem nadměrná konzumace kofeinu v odpoledních hodinách, cvičení v pozdních večerních hodinách, přetopená místnost, stres, používání elektroniky před spaním, nedostatek slunečního světla během dne a jídlo méně než dvě hodiny před spaním.
Dvě hlavní fáze spánku: REM a NON-REM spánek
- REM fáze (Rapid Eye Movement) je charakterizována rychlými pohyby očí a aktivním mozkem. Tato fáze je spojena se sněním a ukládáním vzpomínek.
- NON-REM fáze (Non-Rapid Eye Movement) je charakterizována hlubokým klidným spánkem, při kterém se regenerují tkáně a buňky, a stabilizuje se tělesná teplota.
Během noci se tyto fáze střídají v přibližně 90minutových cyklech. Ideální doba spánku je 7-8 hodin, což odpovídá čtyřem až pěti cyklům.
Doporučení pro zdravý spánek
- Choďte spát ve stejnou dobu.
- Omezte spánek během dne na krátký odpolední odpočinek (max. 45 minut).
- Udržujte v ložnici teplotu kolem 18-20 °C.
- Nejezte těžká jídla před spaním.
- Vyhněte se alkoholu, který zhoršuje kvalitu spánku.
- Neuléhejte rozrušení.
- Odstraňte z ložnice elektroniku, která by vás mohla rušit.
- Pravidelně cvičte, ale ne těsně před spaním.
Díky těmto krokům můžete výrazně zlepšit kvalitu svého spánku a tím i celkové zdraví a pohodu.
Cyklistika: Zdravé cvičení s výzvami
Pamatujete, jak jsme si kdysi připínali nohavice kolíčkem na prádlo, aby se nám při jízdě na kole nezamotaly do řetězů? Éra zvonáčů. Jízda na kole nabízí mnoho zdravotních benefitů pro široké spektrum věkových skupin. Je to zábavná a ekologicky šetrná aktivita, která může nahradit klasické dopravní prostředky.
Pravidelná cyklistika zvyšuje kondici, sílu svalů nohou, zlepšuje funkci srdce a plic, snižuje riziko kardiovaskulárních onemocnění, zrychluje metabolismus a podporuje lepší držení těla a rovnováhu.
Jízda na kole s sebou nese i negativní dopady. Jaké?
Cyklistika není bez výzev. Monotónní pohyb může vést k přetížení kloubů a svalů, zejména v oblasti krční páteře u silničních cyklistů. Dlouhodobá výkonnost může také způsobit problémy jako je bolest zad nebo vyhřeznutí ploténky, a to zejména u cyklistů na horských kolech, kteří čelí větším otřesům na krční a hrudní páteř.
A co na to my, fyzioterapeuti?
Podle fyzioterapeutů je silniční cyklistika náročnější než jízda na horském kole, kde variabilita polohy snižuje monotónnost pohybu a rozložení zátěže na tělo. Je klíčové, aby cyklisté kompenzovali negativní dopady vhodným protahováním svalů a vyváženým cvičením, aby minimalizovali riziko přetížení a potenciálních zranění.
Jízda na kole je skvělý způsob, jak se udržovat v kondici a zdraví, pokud si dáváte pozor na správné preventivní opatření a techniky pro vaše pohodlí.
Kolečkové brusle
První inline brusle byly vyvinuty v důsledku potřeby sportovců trénovat na suché zemi, když nemohli na led v zimním období. Tento vynález nakonec otevřel nové možnosti pro rekreační i profesionální bruslení po celém světě.
Krasobruslení. Lední hokej. Rychlobruslení. Každá disciplína vyžaduje specifický pohyb a různé modely bruslí a techniky brzdění.
Rychlobruslaři často zaujímají ohnutou pozici, což může způsobovat problémy s krční a bederní páteří. I rekreační bruslaři čelí bolestem zad, zejména kvůli nedostatečnému protažení a stabilizaci svalů.
Výhody In-line bruslí
- Šetrnost k kloubům
- Redukce váhy
- Posílení svalů celého těla, především dolních končetin
- Vývoj rovnováhy
- Psychické uvolnění
- Zlepšení vytrvalosti a kondice
Nevýhody In-line bruslí
- Bolesti třísel (přetížení adduktorů)
- Problémy s krční a bederní páteří (při velkém předklonu)
- Omezený pohyb v kotníku
- Přetížení Achillovky (kvůli úzké botě)
Po bruslení na inline bruslích je klíčové správné protažení svalů nohou, uvolnění chodidla a stabilizace trupu.
Paddleboarding
Paddleboarding, známý také jako SUP (Stand Up Paddling), je skvělou vodní aktivitou, při které se pohybujete vpřed použitím celého těla. Paddleboard je dlouhá deska, na které stojíte a může být buď nafukovací nebo z karbonu.
Naučit se udržovat rovnováhu na nestabilní vodě může být na začátku trochu výzvou. Ať už si užíváte klidné jezerní vody nebo plujete po otevřeném moři, klíčový je silný střed těla. Ten nejen pomáhá s pokročilými technikami, ale také chrání před možnými zdravotními problémy – což platí i pro mnoho dalších sportů.
Výhody paddleboardingu
- Zajistí pohyb na slunci a v přírodě
- Cvičení pro celé tělo s minimální zátěží
- Redukuje stres a nabíjí energií
- Zlepšuje kondici a posiluje svaly
- Posiluje hluboké stabilizační svaly pro lepší stabilitu na vodě
- Vytváří vzpomínky třeba na letní dovolenou
Nevýhody paddleboardingu
- Přetížení jedné strany těla může vést ke svalové nerovnováze
- Náročné na ramenní klouby a horní část těla
- Může způsobit bolesti zad při nedostatečném posílení středu těla
Po každé seanci na paddleboardu je důležité vykompenzovat tělo, zejména vyrovnat jednostrannou zátěž a protáhnout horní část těla.
Zdraví a bezpečnost na 1. místě
Díky pravidelnému cvičení venku je léto ideální čas na to, abychom se cítili lépe jak fyzicky, tak i duševně. Venkovní aktivity nabízejí nejen příjemnou formu pohybu, ale také osvěžující zážitky ve spojení s přírodou, rodinou či přáteli.
Důležité je však dbát na bezpečnost. Statistiky ukazují, že během letních prázdnin stoupá počet úrazů způsobených sportovními a rekreačními aktivitami. Proto je dobré mít na paměti preventivní opatření, abychom mohli bez obav užívat všechny radosti, které léto přináší.
Líbil se vám článek? Přečtete si další. Třeba o Nordic walkingu z pohledu – jak jinak než – fyzioterapie
Váš prázdninový tým JSFYZIO :)
